身体运动七要素制定运动动作的训练计划

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在做健身计划时,需要注意以下7条原则:

1. 要注意健身中时间的优先和训练顺序的优先时间的优先是指健身中应把最薄弱的部位放在周一练。

通常大家每逢周一基本斗志昂扬,信心满满,体力充沛。再而衰,三而竭,等到周末又要休息。因此,将最薄弱的部位周一练。 训练的先后顺序是指同一天训练中,需要在体力最好的时候选择最迫切需要进步的或者最薄弱的环节来锻炼。否则会导致身体各部位和肌肉细节两极分化,不能平衡。

2. 一块大肌肉配合一块小肌肉同时训练例如,如果今天练胸,必然少不了卧推;做卧推又少不了肱三头肌的参与。所以当卧推结束后,肱三头肌已经热身完毕,进入备战状态,因此建议马上进行各种臂屈伸练习。背阔肌和肱二头肌也是同样的道理。

3. 各部位协调锻炼如果只练上半身却不进行深蹲训练,可能会导致下半身像一双筷子一样,和魁梧有力的上半身十分不协调。但是可以允许有一部分大肌肉先练成型,随后大肌肉带动小肌肉(包括前臂肌肉,小腿肌肉等),最终达到协调。

4. 统筹方法提高效率。有人在健身房中一味练习腕弯举,其效果不如抽一部分时间做一组卧推,或者硬拉,抑或深蹲。对于初学者,只做单关节动作弯举练肱二头肌,不如直接做符合动作的下拉或者引体向上,使得在锻炼肱二头肌的同时也能照顾到背阔肌。当然如果已经练到一定程度需要精雕细琢时,单关节的孤立动作必不可少。

5. 因地制宜,根据自己的需要制定计划不是所有人都想练成施瓦辛格的,每个人的审美都不同。我自己就排斥自己腿粗,因此很少锻炼提踵以及深蹲,因为深蹲在翘臀的同时也会将腿练粗。你练出来的身材最大的观众其实是自己,因此无需在意别人的看法以及评价。子非鱼,焉知鱼之乐。

6. 注意锻炼的组数和次数健身圈中大多数人都是练习三组。当然有例外,比如阿诺曾经做过一百组,而多里安耶次除了热身每个动作都是一组。组数不同但殊途同归,两人都分别蝉联多届奥赛一哥。因此组数可谓因人而异。但次数非常重要,有些男孩子一口气做一百个俯卧撑却发现胸并没有明显变大;有的女孩子扛着快两百斤的杠铃练习,却不明白为什么腿还是练不细。这都是因为方法不对。在这里我再说一次关于次数的标准:1 RM: 指你使出最大的力气最多只能做一个的重量1 – 3次:举重运动员中常用,主要是提高绝对力量,同时对肌肉围度也有帮助8 – 12次:健美运动员的黄金次数,力量与围度齐头并进15 – 20次:肌耐力训练,不太会增大围度,多适用于女性7. 细节tips大肌肉群不要连续两天练。因为训练的时候其实是破坏肌肉,休息的时候肌肉才生长。硬拉的第二天不适合练自由深蹲。在腰没有伤病的情况下腹肌可以天天练。不过为了安全起见,每周可以安排两天,使腹肌充分休息。如果在卧推训练时推到手臂无力,胸肌却还没有感觉,请尝试已故现代健美之父乔韦德先生的训练方法中的预先疲劳法。你可以先用哑铃或者拉力器练习胸部,这两个动作肱三头肌基本不参与。所以等再做卧推时,胸大肌会有针扎般疼痛的感觉。虽然胸背的练习将肱二头肌和肱三头肌的练习分开了,但是请安排一天指示手臂练习,因为它们本来就互为一组对抗肌。其次,一起练可以让手臂最大程度的充血,对提高手臂围度有很大益处。

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一.柔韧性

在童年时期,大多数爱动的孩子发展柔韧性是他们自然生长现象。因此,早期的柔韧性训练可帮助青少年养成一些好习惯,这使他们在进入青春期后受益匪浅。这时开始柔韧性练习是一个极佳的时间点,相对容易完成练习。在青少年阶段,会失去这种天然的柔韧性,此时再开始柔韧性练习就相对困难一些。

青少年柔韧性的练习包括三个阶段:热身,增加活动度练习和整理放松。提高柔韧性的主要目的是增强青少年的动作活动度。为了减少运动损伤和提高运动表现,青少年柔韧性练习应在2个区域增加灵活性,肩背部(包括上背部和脊柱)髋部周围(包括臀部和下背部)。

二.协调性

协调性对于青少年来说,指在完成某一个动作时不同部位的运动技能和平衡性。青少年在学习如何有效地追赶,脚踢,投掷摆动和击打等动作之前,需要具备特定的协调性技能。

在进行运动时的手眼配合和脚眼配合的协调性训练适用于所有运动。因此,青少年在运动时,必须保持放松。

三.锻炼平衡能力

平衡是指在特殊情况下不发生任何变化的平衡状态或均衡状态。如果缺乏平衡能力,就不会有节奏感和流畅感。

四.锻炼耐力

耐力是让青少年长时间保持良好体能或精神状态及力量的能力。如今很多青少年花费大量的时间玩电脑,游戏和手机。在学校期间大部分时间都是坐着,真正用于锻炼的时间是很少。

实施耐力训练应该讲究策略。并不是必须在练习的一个特定时间内完全用力提高运动员的耐力。青少年的耐力训练应由基本但充满乐趣的体育活动组成,有助于激励青少年主动进阶到更高的运动健身。

五.增强力量

进入青春期后,在某些运动中会变成一个较大的影响因素。青少年通过参加各种活动和体育运动,他们的功能性力量会有一个较大的影响因素。

六.提升速度

速度的重要性在运动的许多方面都有体现。速度可以用很多方法测量。要想提高青少年的运动速度,必须首先教会青少年正确的跑步技术。适当的跑动形式和整体的运动效率对于青少年提高速度都是至关重要的。掌握了正确的跑步技术,就会在比赛中拥有更多的体能和体力。

七.训练敏捷性

敏捷性主要是指身体速度,柔韧性,身体活动范围和肢体反应速度。敏捷性是塑造所有运动者素质的核心要素。

敏捷性训练主要涉及青少年移动过程中的身体意识和运动节奏。越早接触敏捷性训练的青少年,他们的综合表现能力也提高的越快。

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